Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Kaki – Juli 2009

Setelah sebelumnya membuat posting tentang program latihan beban untuk bulan Juli 2009 mengenai latihan bahu dan punggung, serta latihan dada dan lengan, maka sekarang ini adalah posting mengenai program latihan fitnes-ku: latihan kaki – Juli 2009.

Program latihan beban ini aku buat untuk meningkatkan kembali kondisiku setelah sempat 1 bulan lebih tidak melakukan latihan dan istirahat dengan teratur.

Untuk latihan kaki ini, aku biasanya memulai dengan melakukan latihan betis terlebih dahulu. Hal ini aku lakukan karena biasanya setelah melakukan latihan kaki yang berat, aku sudah tidak punya semangat lagi untuk melakukan latihan betis. Jadi akhirnya aku putuskan untuk melakukan latihan betis diawal sesi latihan, sekalian sebagai pemanasan untuk latihan selanjutnya.

Calves raises on Smith machine

Calves raise merupakan gerakan untuk melatih otot betis. Aku melakukan 5-10 set dengan 10-20 repetisi.

Squat

Squat merupakan latihan kaki terbaik, dan merupakan latihan beban terberat sehingga disebut sebagai King of Exercises. Latihan ini melibatkan paling banyak otot dalam pelaksanaannya, dan memicu pengeluaran hormon pertumbuhan terbanyak dibanding latihan beban lainnya. Sehingga dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan rutin jika ingin menambah masa otot tubuh. Aku melakukan 3-5 set dengan 6-12 repetisi.

Leg Press

Selain squat, leg press juga merupakan latihan dasar kaki (compound movement) yang baik. Dengan posisi bersandar, leg press menawarkan kemudahan dalam pelaksanaan latihan kaki, dan untuk yang bermasalah dengan punggung, maka leg press menjadi pilihan terbaik untuk tetap dapat melakukan latihan kaki. Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Leg Extension

Leg extension merupakan latihan isolasi untuk melatih paha depan, untuk membuat otot paha lebih terdefinisi. Aku melakukan 3 set dengan 10-20 repetisi.

Leg Curl

Leg curl merupakan latihan isolasi untuk melatih otot paha belakang (hamstring). Aku melakukan 3-5 set dengan repetisi 10-12.

Stiff-leg Deadlift

Stiff-leg deadlift merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih paha belakang karena tidak hanya melibatkan otot paha belakang saja dalam pelaksanaannya, tetapi juga melibatkan otot pantat dan punggung bawah. Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.