Ini adalah program latihan dada dan lengan yang aku akan lakukan pada 1-2 bulan ke depan ya. Tujuannya untuk meningkatkan kembali kondisi tubuhku seperti sebelumnya, karena 1 bulan lebih aku tidak berlatih dengan teratur sehingga kondisi tubuh sedikit menurun.
*****
Pemanasan: Latihan perut
Crunch
Karena aku suka malas melakukan latihan perut diakhir sesi latihan beban, maka biasanya aku melakukan latihan perut diawal sesi yang aku jadikan sebagai pemanasan. Crunch adalah latihan untuk otot perut atas. Biasanya dilakukan sambil berbaring dilantai, dengan posisi kaki ditekuk seperti posisi awal gerakan situp. Bedanya dengan situp, pada crunch ini pinggang dijadikan tumpuan gerakan sehingga yang bergerak cuma dada saja yang diangkat dan ditekuk. Prinsip latihan perut itu sebenarnya cuma menekuk perut saja ya, jadi semakin ditekuk akan semakin bekerja otot perutnya. Aku biasanya melakukan 3-5 set dengan repetisi sebanyak mungkin.
*****
Latihan dada:
Cable Crossover
Cable crossover adalah latihan untuk melatih otot dada, termasuk latihan isolasi. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
Incline Press
Ini adalah latihan dada favoritku ya. Incline press melatih otot dada atas dan tengah, termasuk gerasakan dasar (compound movement). Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
Bench Press
Bench press merupakan gerakan latihan beban utama untuk melatih otot dada secara keseluruhan. Aku melakukan 3-4 set dang 8-12 repetisi.
*****
Latihan Lengan Atas Belakang (Triceps)
One Arm Cable Extension
One arm cable extension adalah latihan untuk melatih otot trisep (lengan atas belakang). Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
Cable Pushdown
Ini merupakan salah satu latihan triceps favoritku. Hanya saja karena persendian sikutku sudah cidera karena dulu sering berlatih dengan beban yang cukup berat, maka sekarang ini aku lebih fokus ke gerakannya daripada ke bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Lying Triceps Extension
Ini merupakan latihan triceps yang paling aku suka. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
*****
Latihan Lengan Atas Depan (Biceps)
Machine Preacher Curl
Preacher curl adalah latihan bicep yang ditujukan untuk melatih biceps bagian bawah, untuk membentuk agar otot biceps semakin terlihat bulat, jadi aku fokus pada gerakannya daripada pada bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
Ez-bar Curl
Ini adalah latihan utama bicep, untuk menambah ukuran masa otot bicep. Aku kadang melakukan variasi pegangan pada gerakan ini. Misalkan pada 2-3 set pertama aku memegang bar-nya dengan pegangan yang agak lebar (wide grip) untuk memfokuskan gerakan pada bicep sebelah dalam.
Dan 2-3 set berikutnya aku melakukan dengan pegangan yang lebih sempit (narrow grip) untuk memfokuskan gerakan pada otot bicep sebelah luar. Aku melakukan gerakan Ez-bar curl ini dengan 8-12 repetisi.
One arm Dumbbell Curl
Ini juga merupakan gerakan untuk menambag masa otot bicep. Dengan menggunakan dumbbell, rentang gerakan ototnya bisa lebih luas lagi karena lengan dapat diputar selama gerakan. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Hammer Curl
Ini adalah gerakan untuk melatih otot bicep sebelah luar (agar bicep terlihat tebal jika dilihat dari arah depan) dan forearm. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Catatan: Program latihan ini merupak salah satu dari 3 program latihan yang aku buat untuk bulan juli 2009. Program lainnya adalah latihan bahu dan punggung; dan latihan kaki.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar