ARTI WARNA DALAM KEHIDUPAN SEHARI-HARI

Warna sering mendominasi dalam kehidupan sehari-hari, mulai dari sosok individu sampai sebuah negara. Misalnya bendera negara kita merah dan putih. Ini adalah suatu symbol warna yang mempunyai makna. Hal ini juga dijumpai pada simbol-simbol organisasi, perkumpulan dan bahkan individu.
Sebelum dibahas tentang makna masing-masing warna, maka warna dapat dikelompokkan sebagai berikut: warna-warna sejuk, warna-warna hangat dan warna-warna netral. Yang termasuk warna-warna sejuk antara lain biru, hijau, pirus dan perak. Warna-warna sejuk cenderung berpengaruh memberikan perasaan tenang bagi yang melihatnya. Meskipun digunakan sendiri, warna-warna ini bisa mempunyai rasa dingin atau impersonal. Yang termasuk warna hangat antara lain: merah, merah muda, kuning orange, warna ungu, dan emas. Warna hangat cenderung mempunyai suatu efek kegairahan bagi yang melihatnya. Bagaimanapun ketika warna ini digunakan sendiri dapat menstimulasi, membangitkan emosi kekerasan/kehebatan dan kemarahan.  Yang termasuk warna netral antara lain: coklat,  gading, kelabu, putih dan hitam..
1 Merah
Melambangkan kesan energi, kekuatan, hasrat, erotisme, keberanian, agresi, nafsu, kehangatan, simbol dari api, pencapaian tujuan, darah, resiko, ketenaran, cinta, perjuangan, perhatian, perang, bahaya, kecepatan, panas, kekerasan. Warna ini dapat menyampaikan kecenderungan untuk menampilkan gambar dan teks secara lebih besar dan dekat. warna merah dapat mengganggu apabila digunakan pada ukuran yang besar. Merah cocok untuk tema yang menunjukkan keberanian seseorang. energi misal mobil, kendaraan bermotor, olahraga dan permainan. Arti positif misalnya cinta, energi, kuasa, kekuatan,  panas, kehangatan, sedangkan arti negatif antara lain kemarahan, bahaya, peringatan, ketidaksabaran, penderitaan.
Jika warna merah menjadi favorit, maka orang itu termasuk tipe yang sangat berwibawa dan juga senang mengayomi teman yang lemah. Walau sering kali bergaul dan bercanda tapi orang ini bisa menahan diri. Orang ini termasuk tipe yang sulit jatuh cinta.
2. Putih
Menunjukkan kedamaian, permohonan maaf, pencapaian diri, spiritualitas, kedewaan, keperawanan atau kesucian, kesederhanaan, kesempurnaan, kebersihan, cahaya, tak bersalah, keamanan, persatuan. Warna putih sangat bagus untuk menampilkan atau menekankan warna lain serta memberi kesan  kesederhanaan dan kebersihan. Arti positifnya antara lain: kebaikan, keadaan tak bersalah, kemurnian, segar, gampang, bersih, sedangkan arti  negatifnya: musim dingin, dingin, jauh .
Jika Andamenyukai warna putih, makaAnda adalah orang yang dilahirkan ke dunia dengan sempurna, banyak orang mengagumi Anda karena sifat anggun, idealis dan moralis yang teramat tinggi. Tak pernah angkuh, senang menolong siapa saja yang membutuhkan bantuan Anda.
3. Hitam
Melambangkan perlindungan, pengusiran, sesuatu yang negatif, mengikat, kekuatan, formalitas, misteri, kekayaan, ketakutan, kejahatan, ketidak bahagiaan, perasaan yang dalam, kesedihan, kemarahan, sesuatu yang melanggar , harga diri, anti kemapanan, seksualitas, kecanggihan, kematian. Sangat tepat untuk menambahkan kesan  misteri. Latar belakang warna hitam dapat menampilkan perspektif dan kedalaman. Sangat bagus untuk menampilkan  karya seni atau fotografi karena membantu  penekanan pada warna-warna lain. Arti positif: perlindungan, dramatis, serius, bergaya/anggun, formalitas, sedangkan arti negatif: kerahasiaan, kematian, kejahatan/ malapetaka, kegaiban.
Jika Anda menyukai warna hitam, maka Anda termasuk tipe orang yang sangat lincah dalam hal-hal tertentu saja. Jika Anda berada di lingkungan yang tidak disukai, maka Anda akan menjadi murung. Anda selalu tampil menarik, rapi, cukup banyak lawan jenis berusaha mengejar dan merebut cinta Anda.
4. Biru
Memberikan kesan komunikasi, peruntungan yang baik, kebijakan, perlindungan, inspirasi spiritual/kepercayaan, konservatif, keamanan, teknologi, kebersihan, keteraturan, tenang, kelembutan, dinamis, air, laut, kreativitas, cinta, kedamaian, kepercayaan, loyalitas, kepandaian, panutan, kekuatan dari adlam, kesedihan, kestabilan, kepercayaan diri, kesadaran, pesan, ide, berbagi, idealisme, persahabatan dan harmoni, kasih sayang.
Warna ini memberi kesan tenang dan menekankan keinginan. Biru tidak meminta mata untuk memperhatikan. Obyek dan gambar biru pada dasarnya dapat menciptakan perasaan yang dingin dan tenang. Warna biru juga dapat menampilkan kekuatan teknologi, kebersihan, udara, air dan kedalaman laut. Selain itu, jika digabungkan dengan warna merah dan kuning dapat memberikan kesan kepercayaan dan kesehatan. Arti positif: keheningan, mencintai, kesetiaan, keamanan, percaya, intelligence, sedangkan arti negatif: kedinginan, ketakutan, kejantanan.
Jika Anda menyukai warna biru, maka Anda termasuk dalam tipe pemurung, selalu menyenangkan dan selalu bertindak pasif dalam segala hal. Mendambakan ketenangan dan ketentraman. Anda selalu mendapat kesulitan dalam pergaulan. Demikian pula dalam bercinta karena kamu pintar dalam  menyembunyikan perasaan.
5. Hijau
Menunjukkan warna bumi, penyembuhan fisik, kelimpahan, keajaiban, tanaman dan pohon, alami, sehat, keberuntungan, kesuburan, pertumbuhan, muda, kesuksesan materi, pembaharuan, daya tahan, keseimbangan, ketergantungan dan persahabatan. Dapat digunakan untuk relaksasi, menetralisir mata, memenangkan pikiran, merangsang kreatifitas. Arti positif: uang, pertumbuhan, kesuburan, kesegaran, healing, sedangkan arti negatif: iri hati, kecemburuan, kesalahan, kekacauan
Jika warna kesukaan  Anda  hijau, maka Anda adalah tipe yang sangat romantik, menyukai keindahan, menyenangi alam dengan udara yang sejuk. Anda adalah seseorang yang selalu memegang prinsip. Dalam hal bercinta Anda  mengidam-idamkan calon teman hidup yang penuh toleransi dan dapat dipercaya.
6. Kuning
Merujuk pada matahari, ingatan, imajinasi logis, energi sosial, kerjasama, kebahagiaan, kegembiraan, kehangatan, loyalitas, tekanan mental, persepsi, pemahaman, kebijaksanaan, penghianatan, kecemburuan, penipuan, kelemahan, penakut, aksi, idealisme, optimisme, imajinasi, harapan, musim panas, filosofi, ketidak pastian, resah dan curiga.
Warna Kuning merangsang aktivitas mental dan menarik perhatian, Sangat efektif digunakan pada blogsite yang menekankan pada perasaan bahagia dan kekanakan. Arti  positif: terang/cerdas, energi, matahari, kreativitas, akal, bahagia, sedangkan arti negatif: penakut, tidak bertanggungjawab, tidak stabil.
Jika kesukaan Anda warna kuning menandakan bahwa Anda memiliki sifat optimis. Anda tipe periang dan senang bergaul, tidak memiliki penampilan yang loyo. Sifat tolong-menolong selalu ada dalam dirimu, karena menolong merupakan suatu kewajiban mutlak bagimu. Anda orang yang tidak pernah meremehkan siapapun juga, walaupun seseorang itu dungu atau bloon.
7. Merah Muda
Warna Merah Muda menunjukkan simbol kasih sayang dan cinta, persahabatan, feminin, kepercayaan, niat baik, pengobatan emosi, damai, perasaan yang halus, perasaan yang manis dan indah. Arti positif: sehat, bahagia, feminin, rasa kasihan, manis, suka melucu, sementara arti negatif: kelemahan, kewanitaan, ketidak dewasaan.
8. Ungu
Menunjukkan pengaruh, pandangan ketiga, kekuatan spiritual, pengetahuan yang tersembunyi, aspirasi yang tinggi, transformasi,  kebangsawanan, upacara, misteri, pencerahan, telepati, empati, arogan/keangkuhan, intuisi, kepercayaan yang dalam, ambisi, magic atau keajaiban, harga diri.
Jika warna ungu  menjadi warna favoritmu maka Anda adalah tipe yang benar-benar luar biasa. Dalam menghadapi masa depan Anda tidak pernah ragu-ragu. Apa yang dikerjakan Anda adalah yang terbaik. Anda pandai benar dalam mengikuti perkembangan zaman. Dalam bercinta, hanya merekalah yang kuat mental yang bisa mendekati dan menjadi kekasihmu.
9. Orange
Menunjukkan kehangatan, energy, keseimbangan, kehangatan, antusiasme, persahabatan, pencapaian bisnis, karier, kesuksesan, kesehatan pikiran, keadilan, daya tahan, kegembiraan, gerak cepat, sesuatu  yang tumbuh, ketertarikan, independensi. Pada blog dapat meningkatkan aktifitas mental. Disamping itu warna Orange memberi kesan yang kuat pada elemen yang dianggap penting. Arti positif: keberanian, kepercayaan, kehangatan/keramahan, keakraban, sukses, sedangkan arti negatif: ketidak-tahuan, melempem.
10. Coklat
Menunjukkan persahabatan, kejadian yang khusus, tanah/bumi, pemikiran yang materialis, reliabilitas, kedamaian, produktivitas, praktis, kerja keras, kepercayaan, daya tahan, kesenangan. Warna coklat sangat tidak menarik apabila digunakan tanpa tambahan gambar dan ornamen tertentu. Coklat harus didukung ornament lain agar menarik. Arti positif: ramah, bumi, keluar rumah, umur panjang, konservatif, sedangkan arti negatif: dogmatis, konservatif.
11. Abu-abu
Mencerminkan keamanan, kepandaian, tenang dan serius, kesederhanaan, kedewasaaan, konservatif, praktis, kesedihan, bosan, profesional, kualitas, diam, tenang, masa depan (millennium). Arti positif: keamanan, keandalan, kecerdasan/inteligen (intelek), padat, konservatif. Arti  negatif: muram, sedih, konservatif
12. Emas
Mencerminkan kedudukan, kesehatan, keamanan, kegembiraan, kebijakan, arti, tujuan, pencarian kedalam hati, kekuatan mistis, ilmu pengetahuan, perasaan kagum, konsentrasi. Arti positif: kekayaan, kemakmuran, berharga, tradisional, sedangkan arti negatif: ketamakan, pemimpi
13. Pirus
Arti positif: rohani, sembuh, perlindungan, sophisticated
Arti negatif: cemburu, kewanitaan
14. Perak
Arti positif: glamor, tinggi, anggun, sleek
Arti negatif: pengkhayal, tidak tulus
15. Tan ( wol halus yang masih putih)
Arti positif: ketergantungan, fleksibel, keriting, konservatif
Arti negatif: tumpul, membosankan, konservatif
16. Gading
Arti positif: ketenangan, kenyamanan, kebersihan/kesucian, hangat
Arti negatif: lemah, tidak stabil

Baca Selengkapnya →ARTI WARNA DALAM KEHIDUPAN SEHARI-HARI

Design WAN

dapat tugas dari KAJUR TKJ buat design WAN SMK TH Pati..

TKJ succes yess.!!!

Baca Selengkapnya →Design WAN

SMMC Photos

Baca Selengkapnya →SMMC Photos

Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

Orang ‘sana’ bilang, To get BIG you have to eat BIG. Untuk menjadi besar, kita harus makan banyak, kira-kira begitulah artinya. Salah satu cara untuk memasukan lebih banyak makanan ke dalam tubuh adalah dengan makan lebih sering dari biasanya ya. Anjurannya adalah makan setiap 2-4 jam sekali, dari mulai bangun tidur sampai menjelang tidur lagi.

Bukan hal yang mudah untuk makan lebih sering ya, apalagi jika kita punya kesibukan kerja yang cukup padat. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan mengganti beberapa waktu makan kita (misalnya makan antara makan pagi dan siang, makan antara makan siang dan malam, dan makan sebelum tidur) dengan makanan cair seperti misalnya susu, yang mudah dibawa kemana-mana dan tidak memerlukan banyak waktu untuk proses penyajian dan mudah untuk menghabiskannya.

Diantara waktu-waktu makan tersebut, ada 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot, yaitu:

1. Sarapan Pagi
Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang (6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya, maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati.
Sarapanlah dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk membakar kalorinya sepanjang hari.

2. Makan Setelah Latihan
Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban, sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang ‘sana’ bilang keadaan ini sebagai window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.

3. Makan Menjelang Tidur
Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik. Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein), karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil pengolahan susu.
Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan makanan oleh tubuh.

Itu adalah 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot. Semoga artikel ini dapat memberi manfaat ya.

Baca Selengkapnya →Tips Fitnes: 3 Waktu Makan Terpenting Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot

Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009

Ini adalah program latihan dada dan lengan yang aku akan lakukan pada 1-2 bulan ke depan ya. Tujuannya untuk meningkatkan kembali kondisi tubuhku seperti sebelumnya, karena 1 bulan lebih aku tidak berlatih dengan teratur sehingga kondisi tubuh sedikit menurun.

*****

Pemanasan: Latihan perut

Crunch

Karena aku suka malas melakukan latihan perut diakhir sesi latihan beban, maka biasanya aku melakukan latihan perut diawal sesi yang aku jadikan sebagai pemanasan. Crunch adalah latihan untuk otot perut atas. Biasanya dilakukan sambil berbaring dilantai, dengan posisi kaki ditekuk seperti posisi awal gerakan situp. Bedanya dengan situp, pada crunch ini pinggang dijadikan tumpuan gerakan sehingga yang bergerak cuma dada saja yang diangkat dan ditekuk. Prinsip latihan perut itu sebenarnya cuma menekuk perut saja ya, jadi semakin ditekuk akan semakin bekerja otot perutnya. Aku biasanya melakukan 3-5 set dengan repetisi sebanyak mungkin.

*****

Latihan dada:

Cable Crossover

Cable crossover adalah latihan untuk melatih otot dada, termasuk latihan isolasi. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Incline Press

Ini adalah latihan dada favoritku ya. Incline press melatih otot dada atas dan tengah, termasuk gerasakan dasar (compound movement). Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Bench Press

Bench press merupakan gerakan latihan beban utama untuk melatih otot dada secara keseluruhan. Aku melakukan 3-4 set dang 8-12 repetisi.

*****

Latihan Lengan Atas Belakang (Triceps)

One Arm Cable Extension

One arm cable extension adalah latihan untuk melatih otot trisep (lengan atas belakang). Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Cable Pushdown

Ini merupakan salah satu latihan triceps favoritku. Hanya saja karena persendian sikutku sudah cidera karena dulu sering berlatih dengan beban yang cukup berat, maka sekarang ini aku lebih fokus ke gerakannya daripada ke bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Lying Triceps Extension

Ini merupakan latihan triceps yang paling aku suka. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

*****

Latihan Lengan Atas Depan (Biceps)

Machine Preacher Curl

Preacher curl adalah latihan bicep yang ditujukan untuk melatih biceps bagian bawah, untuk membentuk agar otot biceps semakin terlihat bulat, jadi aku fokus pada gerakannya daripada pada bebannya. Aku melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Ez-bar Curl

Ini adalah latihan utama bicep, untuk menambah ukuran masa otot bicep. Aku kadang melakukan variasi pegangan pada gerakan ini. Misalkan pada 2-3 set pertama aku memegang bar-nya dengan pegangan yang agak lebar (wide grip) untuk memfokuskan gerakan pada bicep sebelah dalam.

Dan 2-3 set berikutnya aku melakukan dengan pegangan yang lebih sempit (narrow grip) untuk memfokuskan gerakan pada otot bicep sebelah luar. Aku melakukan gerakan Ez-bar curl ini dengan 8-12 repetisi.

One arm Dumbbell Curl

Ini juga merupakan gerakan untuk menambag masa otot bicep. Dengan menggunakan dumbbell, rentang gerakan ototnya bisa lebih luas lagi karena lengan dapat diputar selama gerakan. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Hammer Curl

Ini adalah gerakan untuk melatih otot bicep sebelah luar (agar bicep terlihat tebal jika dilihat dari arah depan) dan forearm. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Catatan: Program latihan ini merupak salah satu dari 3 program latihan yang aku buat untuk bulan juli 2009. Program lainnya adalah latihan bahu dan punggung; dan latihan kaki.

Baca Selengkapnya →Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009

Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Kaki – Juli 2009

Setelah sebelumnya membuat posting tentang program latihan beban untuk bulan Juli 2009 mengenai latihan bahu dan punggung, serta latihan dada dan lengan, maka sekarang ini adalah posting mengenai program latihan fitnes-ku: latihan kaki – Juli 2009.

Program latihan beban ini aku buat untuk meningkatkan kembali kondisiku setelah sempat 1 bulan lebih tidak melakukan latihan dan istirahat dengan teratur.

Untuk latihan kaki ini, aku biasanya memulai dengan melakukan latihan betis terlebih dahulu. Hal ini aku lakukan karena biasanya setelah melakukan latihan kaki yang berat, aku sudah tidak punya semangat lagi untuk melakukan latihan betis. Jadi akhirnya aku putuskan untuk melakukan latihan betis diawal sesi latihan, sekalian sebagai pemanasan untuk latihan selanjutnya.

Calves raises on Smith machine

Calves raise merupakan gerakan untuk melatih otot betis. Aku melakukan 5-10 set dengan 10-20 repetisi.

Squat

Squat merupakan latihan kaki terbaik, dan merupakan latihan beban terberat sehingga disebut sebagai King of Exercises. Latihan ini melibatkan paling banyak otot dalam pelaksanaannya, dan memicu pengeluaran hormon pertumbuhan terbanyak dibanding latihan beban lainnya. Sehingga dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan rutin jika ingin menambah masa otot tubuh. Aku melakukan 3-5 set dengan 6-12 repetisi.

Leg Press

Selain squat, leg press juga merupakan latihan dasar kaki (compound movement) yang baik. Dengan posisi bersandar, leg press menawarkan kemudahan dalam pelaksanaan latihan kaki, dan untuk yang bermasalah dengan punggung, maka leg press menjadi pilihan terbaik untuk tetap dapat melakukan latihan kaki. Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Leg Extension

Leg extension merupakan latihan isolasi untuk melatih paha depan, untuk membuat otot paha lebih terdefinisi. Aku melakukan 3 set dengan 10-20 repetisi.

Leg Curl

Leg curl merupakan latihan isolasi untuk melatih otot paha belakang (hamstring). Aku melakukan 3-5 set dengan repetisi 10-12.

Stiff-leg Deadlift

Stiff-leg deadlift merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih paha belakang karena tidak hanya melibatkan otot paha belakang saja dalam pelaksanaannya, tetapi juga melibatkan otot pantat dan punggung bawah. Aku melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Baca Selengkapnya →Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Kaki – Juli 2009

Tips Latihan Fitnes Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

Mempunyai perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi orang-orang yang rajin ke fitnes. Tetapi untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin bisa membantu untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.

1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih perut bawah, lakukan lying leg raise.

2. Latihlah semua otot perut. Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.

3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.

4. Batasi gerakan latihan perut. Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.

5. Hindari leher dari cidera. Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.

6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.

7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.

8. Gunakan berat badan sebagai beban. Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi berikutnya.

9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).

10. Set dan repetisi. Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.

11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.

12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.

13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah. Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.

4. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.

*****

Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut yang baik adalah untuk menunjang penampilan. Namun sebenarnya otot perut merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.

Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.

*****

Contoh gerakan latihan perut:

Latihan untuk perut atas

Crunch dengan tangan lurus

Situp

Latihan untuk perut bawah

Lying dan Incline leg raise

Hanging Leg raise

Latihan untuk otot Obliques

Lying straight leg dan bent knee twist

Broom stick twist

Dumbbell side bent

Latihan untuk punggung bawah

Barbell deadlift

Barbell dan Dumbbell stift leg deadlift (biasanya untuk melatih otot paha belakang/hamstring)

*****

Program latihan perut yang biasa aku lakukan adalah sebagai berikut:

Hanging leg raise (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Crunch pada bangku situp (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Side bend (tanpa beban, 5 menit-nonstop) Twist (broom stick, 5 menit-nonstop)

Kadang aku mengerjakannya tidak semua sekaligus ya. Tetapi melakukan 2 macam gerakan pada hari pertama latihan dan 2 macam lagi pada hari berikutnya. Misalnya pada hari pertama melakukan latihan hanging leg raise (3-6 set) dan side bend, dan pada hari kedua baru melakukan crunch (3-6 set) dan twist.

Perut bukanlah latihan favoritku ya, kadang suka malas mengerjakannya apalagi jika telah cape karena latihan sebelumnya. Oleh karena itu, biasanya aku mengerjakan latihan perut ini diawal latihan ketika aku masih bersemangat. Jadi setelah melakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan (5-7 menit) dan setelah itu strecthing, lalu aku mengerjakan latihan perut sebagai pemanasan lanjutan sebelum mulai ke latihan untuk otot lainnya.

*****

Latihan perut Ade rai

Ini adalah contoh latihan perut Ade Rai yang terdapat dalam buku ’ADE RAI, Gaya Hidup Sehat Fitnes dan Binaraga’ (2006).

Hanging leg raise (3 set dengan 20-30 repetisi)

Crunch (3 set dengan 40 repetisi)

Sit up (3 set dengan 40 repetisi)

Alternatif Crunch dengan mesin (3 set dengan 40 repetisi)

Crunch

Seated leg raise

Baca Selengkapnya →Tips Latihan Fitnes Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

Tips Diet – Meningkatkan Metabolisme Melalui Makanan

Jika kita menginginkan bentuk tubuh yang lebih baik dengan cara mengurangi timbunan lemak di badan, salah satu hal yang harus dilakukan adalah meningkatkan metabolisme agar tubuh dapat membakar kalori lebih banyak dan dapat secara efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Peningkatan metabolisme dapat dicapai melalui kombinasi beberapa hal, seperti pengaturan makanan, olahraga, aktifitas sehari-hari, dan atau bila perlu menggunakan suplemen.

Dari segi pengaturan makanan, bagi kebanyakan orang, berbicara tentang menurunkan berat badan sama dengan mengurangi jumlah asupan makanan. Dengan pemikiran bahwa semakin sedikit jumlah kalori yang masuk dalam tubuh, semakin besar kemungkinan penurunan berat badan. Namun pengurangan asupan makanan yang mendadak dan drastis dalam jumlah tertentu malah dapat berakibat sebaliknya.

Jika kita mengurangi jumlah makanan yang kita makan secara drastis, tubuh akan berpikir bahwa sedang terjadi masa kelaparan. Bila hal itu terjadi, maka sistem tubuh akan secara otomatis mengubah setelannya untuk dapat menyimpan kalori lebih banyak dalam usahanya untuk dapat bertahan dengan jumlah makanan yang sedikit. Artinya seluruh tubuh akan berusaha menyimpan energi dengan menurunkan tingkat metabolismenya dan menyimpan lebih banyak kalori karena berpikir suplai makanan sangat sedikit. Lama kelamaan, meskipun asupan makanan sudah berkurang, tetapi metabolisme berjalan sangat lambat. Akhirnya kita tetap akan kelebihan berat badan atau mungkin lebih buruk lagi, berat badan malah bertambah.

Memang jumlah makanan yang dimakan memainkan peran penting dalam program penurunan berat badan. Namun tetap harus diingat untuk mengurangi makanan secara bertahap. Tidak ada aturan yang tepat mengenai diet, semua orang harus mengkombinasikan dan menyesuaikan dengan kondisi tubunya masing-maing.

Dibawah ini ada tips beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan metabolisme melalui makanan.

1. Pastikan ada porsi protein setiap kali makan. Protein mengandung rangkaian asam amino yang merupakan building block guna membentuk dan menjaga massa otot. Komposisi otot tubuh yang baik akan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh.

Protein telah terbukti dapat menyeimbangkan jumlah insulin dalam tubuh. Aliran insulin yang seimbang inilah yang akan meningkatkan metabolisme. Untuk memenuhi kebutuhan dasar, sekitar 70 gram protein per hari sudah dapat membantu peningkatan metabolisme tubuh.

2. Hindari konsumsi karbohidrat berlebih. Karbohidrat yang dikonsumsi melebihi kebutuhan energi yang diperlukan untuk aktifitas fisik dan mental akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan gula dan lemak. Akumulasi kelebihan karbohidrat hari demi hari akan membuat tubuh memiliki kecenderungan menyimpan lemak dan memperlambat tingkat metabolisme tubuh.

3. Tambah frekeuensi makan dan makan dalam porsi kecil. Tingkatkan frekuensi makan hingga 5-6 kali sehari dalam porsi kecil atau moderat. Atau 3 kali makan dalam porsi kecil atau moderat dan ditambah dengan 2-3 kali cemilan sehat (buah, susu dll). Kegiatan mencerna makanan merupakan kegiatan fisik yang membakar kalori. Pada saat makan, tingkat suhu tubuh dan tingkat metabolisme akan meningkat secara kontemporer.

4. Hindari penggunaan gula. Gula merupakan makanan dengan indeks glikemik tertinggi yang akan memicu pengeluaran insulin dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Ketidak seimbangan aliran insulin ini akan melambatkan metabolisme. Jumlah insulin yang besar juga akan membuat gula yang dikonsumsi akan lebih mudah disimpan sebagai lemak.

5. Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana. Cermati dan pahami adanya bentuk gula atau karbohidrat sederhana lainnya yang juga dapat memperlambat tingkat metabolisme tubuh. Bahan pangan dengan indeks glikemik tinggi seperti nasi putih, kentang, jus buah, roti putih, makanan berbasis tepung terigu, bahkan produk sereal sedikit banyak mengandung sumber karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi dan dapat berpengaruh negatif pada tingkat matabolisme layaknya pengaruh konsumsi gula.

6. Makan tepat waktu. Jangan terlambat makan atau merasa terlalu kelaparan. Kondisi tersebut dapat memperlambat tingkat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan.

7. Cukupi asam lemak tak jenuh. Pastikan tubuh mendapat cukup asam lemak tak jenuh seperti Omega 3 di dalam pola makan sehari-hari. Tubuh membutuhkan lemak dalam proses pembakaran lemak yang efisien, tetapi tentunya perlu dipilih sumber lemak yang baik bagi tubuh seperti minyak zaitun. Minyak zaitun dapat dijadikan sebagai dressing pada salad. Hindari konsumsi lemak jenuh dan gorengan.

8. Minum cukup air putih. Kondisi tubuh yang kekurangan air atau dehidrasi adalah kondisi yang sangat katabolik dan dapat memperlambat tingkat metabolisme tubuh.

9. Perbanyak konsumsi serat. Cukupi kebutuhan tubuh akan bahan pangan yang kaya kandungan serat. Ini sangat penting khususnya pada saat konsumsi karbohidrat dikurangi.

Baca Selengkapnya →Tips Diet – Meningkatkan Metabolisme Melalui Makanan

Latihan Punggung dan Lengan Bawah

Untuk mendapatkan otot punggung yang lebar dan terdefinisi dengan baik, diperlukan latihan beban dengan tingkat konsentrasi yang baik. Semakin kita dapat merasakan pergerakan otot selama latihan akan semakin baik hasil yang didapat. Jadi bukan cuma mengangkat beban berat saja, tetapi juga harus bisa merasakan ototnya bekerja. Latihan punggung tidak seperti latihan lainnya yang dapat ditingkatkan intensitasnya dengan mudah dengan bantuan spotter (orang lain yang membantu mengangkat sedikit beban ketika kita sudah berada diambang batas kekuatan pada akhir sebuah set). Sehingga untuk mendapatkan hasil yang baik, gerakan latihan harus sesempurna mungkin. Lakukanlah latihan dengan gerakan penuh (full reps) dan gunakan beban yang tidak terlalu berat, atau gunakan beban yang dapat kita angkat dengan gerakan yang benar dalam rentang 8-12 repetisi. Jika kita hanya berkonsentrasi pada beban saja, dengan selalu berusaha mengangkat beban lebih berat, mungkin otot punggung yang lebar akan bisa didapatkan, tetapi ototnya belum tentu akan terdefinisi dengan baik. Jadi untuk otot punggung, kesempurnaan gerak adalah nomor 1 baru setelah itu beban.

Untuk memaksimalkan latihan punggung, diperlukan lengan bawah yang kuat. Seringkali terjadi latihan punggung terhenti bukan karena otot punggungnya yang sudah lelah, tetapi karena genggaman tangan yang sudah tidak kuat lagi menahan beban latihan. Jadi dengan menambahkan latihan lengan bawah dalam rutinitas latihan, maka hasil latihan punggung akan dapat lebih baik lagi.

Dibawah ini ada beberapa contoh latihan punggung dan lengan bawah yang dapat dilakukan.

Latihan Punggung Atas (melebarkan punggung)

Chin Up

Front Pulldown

Rear Pulldown

Close-Grip Pulldown

Latihan Punggung Tengah dan Bawah (melebarkan dan menebalkan punggung)

Barbell Row

Underhand Barbell Row / Yates row

One Arm Dumbell Row

Seated Pulley Row / Cable Row

T-Bar Row

Latihan Punggung Bawah

Deadlift

Stift-Leg Deadlift

Hyperextension

45 Degree Hyperextension

Latihan Lengan Bawah (forearms)

Hammer Curl

Reverse Babrbell Curl

Reverse Cable Curl

Barbell Wrist Curl

Dumbell Wrist Curl

Wrist Roller

Latihan Pundak (Trapezius)

Barbell Shrug

Dumbell Shrug

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah-ku.

Punggung (Back)
Latihan	Set	Reps
Front Pulldown	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
Dumbell/Yates (Barbell) Row	3-4	8-12
Close-Grip Pulldown	3-4	8-12
Deadlift	3-5	5-10

Lengan Bawah (forearms)
Latihan	Sets	Reps
Hammer Curl	3-4	8-12
Reverse Barbell Curl	3	8-12
Barbell Wrist Curl	3	8-12

Catatan: latihan lengan bawahku dilakukan setelah latihan punggung dan setelah latihan biceps.

*****

Contoh latihan Punggung Dorian Yates, 6 x Mr. OLYMPIA

Nama latihan	Pemanasan	Set inti
Close-grip pulldowns	2 (10 reps)	2 (9-10 reps)
Weighted chins	1 (10 reps)	2 (6-8 reps)
Barbell or dumbbell rows	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Seated pulley rows	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Shrugs	1 (10 reps)	2 (8-10 reps)
Hyperextensions		2-3 (12-15 reps)

(http://www.dorianyates.net/dorian/site/showthread.php?t=592)

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Arnold Scwarzenegger yang pernah dimuat dalam majalah Muscle Mag (Oktober 1991)

Back:
Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows – 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
Wrist roller machine – to failure

Catatan: Arnold melakukan latihan lengan bawah setiap hari.

(http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_60/69c_fitness_tip.html)

*****

Contoh latihan punggung dan lengan bawah Ade Rai yang terdapat dalam buku ADE RAI, Gaya Hidup sehat Fitnes dan Binaraga (2006)

Punggung (Back)
Latihan	Set	Reps	Beban (kg)
Deadlift	1	10-20	40+bar (smith Machine)
	2	10	120 + bar
	3	10	120 + bar
	4	10	120 + bar
Bent Over Row	1	10	80 + bar
	2	10	120 + bar
	3	10	120 + bar
Dumbell Row (one Arm)	1-3	10	50-60
Machine Row (one Arm)	1-3	10	Mesin
Seated Cable Row	1	10-15	Mesin
	2	10	Mesin
	3	10	Mesin
Chin up	1-2	20	Tubuh
Pulldown	1	15-20	Mesin
	2	10	Mesin
	3	10	Mesin
Hyperextension	1-3	30	Tubuh

Lengan Bawah (Forearms)
Latihan	Set	Reps	Beban (kg)
Barbell/Dumbell Wrist Curl	1	10-15	45
	2	10-15	55
	3	10-15	60
Hammer Curl	1	10	20
	2	10	25
	3	10	30

Catatan: Latihan lengan bawah Ade Rai dilakukan setelah latihan lengan atas.

Baca Selengkapnya →Latihan Punggung dan Lengan Bawah